第55章 全连健身练体，成式提速系统

能有效避免大力量型的选手，比如向成龙这种怪力男。

在突然的速度爆发之下，因为肌肉爆发的力量过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。

第3个动作是后撤步加开髋跑动。

动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。

这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。

分为5个主动作和数个辅动作。

第1个主动作是螃蟹步加向前跑动。

身体半蹲下去，像螃蟹一样横着侧向左移动5米，然后向前冲刺5米，再向右边侧向移动5米，再向前冲刺5米。

三个循环为一组，一次练习三组。

这个动作可以练习短距离爆发，还能让身体的左右移动更加协调，在下两侧移动时更加敏捷。

不管是在格斗还是CQB战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。

各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。

同样三个循环一组，一次练三组。

第2个动作是侧向切步加向前跑动。

身体同样处于半蹲发力姿态，侧着身子向左边快跑10米，向前冲刺10米，再转向右快跑10米，向前冲刺10米。

三个循环为一组，一次练习三组。

这个动作和第1个动作很类似，但是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向爆发移动的速度。

在这一个个短距离急停和爆发跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。